2年前のこと、長時間デスクワークをした後に立ち上がると、左膝に痛みを感じことが時々ありました。間違いなく運動不足だわぁ、、、という自覚はあったものの、頻繁に起こる訳でもないし、まぁ大丈夫かぁと放置していました。
その年の日本帰省時の同窓会で、整形外科医をしている友人に膝の話をすると、
それはくい止めないとやばいよ。今からでも間に合うから筋力維持を意識して。
筋肉（骨格筋）は、年齢とともに減っていて、60歳過ぎあたりから、急激に減るよ。動かないでいると、足腰（特に膝）に支障が出て、痛みだけでなく生活にも影響が出てくるよ。
とにかく筋力維持！ウォーキングだけでは筋力維持は難しいから、負荷のかかる運動をして。
ジムに通うことも考えましたが、すき間時間に家で手軽にできるということで、その友人も薦めてくれていたステップ運動用のステップを購入しました。手持ちのダンベル（3㎏×2）と共に、リビングの隅に置いておき、テレビを見ながらちょこちょこ運動。私の場合、10分のステップ運動で、だいたい1000歩前後に。Tverで懐かしのドラマなど見ながら45分近くひたすら昇り降りして、 5000歩！
ステップ運動の際に、膝を高く上げたり曲げたりするエクササイズを加えると、膝周りの筋力向上になり、効果的とのアドバイスももらったので、Youtubeの動画を参考に取り入れています。
筋トレ以外にも、筋力量減少の予防や改善について、どんなことが有効なのか調べてみました。
筋肉量減少を予防・改善する方法
- 筋トレ
- 筋力を維持し筋肉量減少を防ぐのに効果的
- 最初は軽い負荷のトレーニングからスタート。継続が大切！
- 有酸素運動の併用
- ウォーキングやジョギングなどは、全身の血流を改善し筋肉の代謝を助ける
- タンパク質摂取
- 魚、肉、豆類、乳製品、卵などをバランスよく摂取
- ビタミンDとカルシウムの補給
- 骨や筋肉の健康にはカルシウムだけでなく、ビタミンDも重要。日光浴に加え、必要に応じてサプリメントも活用
- 生活習慣の見直し
- 十分な睡眠やストレス管理は、筋肉の維持に寄与
- デスクワークの際は、1時間したら必ず5分は立ってウロウロ
ちなみに、実家の両親も2年前にそれぞれのステップを購入しました。 父は自室でテレビを見ながらするので、足を踏み外さないよう長方形タイプステップのワイド版。
母はリビングやキッチンでするので、コンパクトな円形タイプのステップ。ほぼ毎日１万歩近く歩いている運動不足とは縁遠い母も、太ももの後ろ部分の筋肉を使っているのが実感できて、気持ちいいと言っています。
2年前から筋力アップを意識し始めたこともあってか、今は日常生活で、膝の痛みはほぼありません。ただ、先月の湖水地方での3日間の山歩き後、自宅に戻って数日は、使い痛みの為か、久々に膝が痛くなりました（涙）
今夏、東京の街を連日ウロウロ（猛暑の中15000歩/日）しても膝の痛みは全く感じなかったので、アップダウンのある場所を歩くというのは、結構な負荷がかかっているのでしょうね。 まぁ日本帰省時は常に興奮状態で、更に東京の街では足の疲れにも気づかないくらい大興奮していたのだとは思いますが😅
日本もイギリスもこれから寒い時期になりますが、運動不足気味のアラ還の方がおられましたら、自分に合ったエクササイズを取り入れながら一緒に筋肉量の減少をくい止めていきましょう！
参考までに
健康長寿ネット 「エアロビクス・ステップエクササイズの効果と方法」
